Продукты содержащие кальций

Потребность в кальции у человека

 

Кальций является пятым наиболее распространенным металлом в земной коре. Его запасы оцениваются около 4,1%. Название его происходит от латинского «calce» – известь. Это вещество известно как карбонат кальция или мел. В организме человека его также достаточно много. В теле среднестатистического человека весом 70 кг его содержится около 1 кг. Почти весь кальций находится в составе костей – 98% и в зубах – 1%. Остальное количество циркулирует в составе крови и находится в других тканях и органах. Кальций, также как и фосфор, вместе с магнием, кремнием, стронцием и бором необходимы для нормального состояния наших костей. Кальций и фосфор в костной ткани должны находиться в соотношении 2,5:1.

 

Для чего нужен кальций

Поддержание нормальной концентрации кальция в крови имеет большое значение для осуществления всех функций нашего организма и в первую очередь сердечной деятельности. Ионы кальция Ca2+ используются организмом в процессах информационного обмена между клетками. Кальций также участвует в процессах защиты организма. Именно кальций использует наш организм для изоляции инфекционных очагов, если не может расправиться с находящейся в них инфекцией. Так, например он изолирует микобактерии туберкулеза в так называемых очагах Гона, не давая им размножаться в организме и вызывать туберкулёз. В тоже время именно кальций укрепляет атеросклеротические бляшки вызывающие сужение просвета сосудов, а соответственно инфаркты и инсульты. Но самую большую известность он приобрел, во многом благодаря производителям пищевых добавок и фарм. препаратов, как элемент, входящий в состав костей и зубов. Концентрация кальция в крови строго регулируется и составляет около 10 мг. в 100 миллилитрах крови. При недостатке кальция в крови специальные гормоны заставляют пополнить этот баланс из поступающего в организм кальция в составе пищи или из костных запасов. Абсолютное большинство людей совершенно уверены, что остеопороз является следствием недостатка кальция в пище. При этом единственным способом борьбы с остеопорозом является постоянный прием препаратов или пищевых добавок с кальцием. Какая же связь потребления кальция с остеопорозом?

Потребность в кальции

Суточная потребность взрослого человека (нормы, принятые в России) в кальции составляет 800 — 1000 мг в день, а при беременности и грудном кормлении возрастает вдвое. Потребность организма в кальции также возрастает в период полового созревания. Тем кто занимается спортом или подвержен повышенным нервным нагрузкам может потребоваться больше кальция. Усваивается кальций организмом из пищи и это регулируемый процесс. Скорость его усвоения выше у детей (по сравнению с взрослыми), у беременных и кормящих. Как правило, для приема внутрь предлагаются формы соединений кальция в виде карбоната кальция (или просто мела), лактата и глюконата кальция. Это самые распространенные и дешевые соединения, которые легко доступны. Употребление в этих формах даже больших доз кальция не приводит к перенасыщению организма. Уровень кальция в крови и внутренних органах также находится под постоянным контролем. Кальций, находящийся в пище просто так не переходит в кости, даже если его будет в ней очень много.

Среди продуктов питания хорошими поставщиками кальция могут быть — молоко, молочные продукты (творог, твердые сыры), яйца, рыба (особенно мелкая рыба в консервах, которая съедается вместе с костями), а также зеленые овощи, орехи. Один из источников кальция — питьевая вода (в 1 литре его содержится до 350-500 мг). С питьевой водой поступает 10-30% кальция (в зависимости от жесткости воды). Однако, со своей стороны замечу, что наилучшими поставщиками кальция являются зеленые и листовые овощи. И это несмотря на то, что высокое содержание неперевариваемой клетчатки должно было бы затруднять усвоение кальция из этих продуктов. В экспериментах было показано что усвоение кальция из растительных продуктов достаточно эффективно. Обратите внимание: капуста и базилик содержат больше кальция, чем молоко. В то же время сыры, несмотря на высокое содержание кальция, вынуждают использовать почти весь имеющийся в них кальций (а в некоторых случаях и еще большее количество) для поддержания кислотно — щелочного равновесия в организме, которое изменяется при употреблении таких продуктов. При этом кальций просто выводится из организма в составе мочи.

Таблица содержания кальция в продуктах питания

Продукт

Содержание кальция в мг
на 100 грамм продукта

Кальций в молоке, яйце

Коровье молоко 2,5% — 3,5%

120

Обезжиренное молоко

125

Соевое молоко *

80 *

Кефир

120

Сметана 10%

80

Яйцо 1шт. (ок. 50 г)

58

Кальций в сырах и твороге

Пармезан

1300

Российский сыр

1000

Латвийский сыр

900

Твердые сыры (в среднем)

800 — 1200

Сыр «Рокфор»

750

Козий сыр

500

Творог (обезжиренный)

120

Кальций в бобовых

Соевые бобы *

240 *

Фасоль

194

Бобы

100

Горох

50

Кальций в орехах и семенах

Кунжут

780

Миндаль

250

Лещина

225

Фисташки

130

Семена подсолнуха

100

Грецкие орехи

90

Арахис

60

Кальций в рыбе и продуктах моря

Атлантические сардины (консервы)

380

Крабы

100

Креветки

90

Устрицы

82

Анчоусы

82

Карп

50

Треска

25

Щука

20

Форель

19

Лосось

10

Кальций в мясе и мясопродуктах

Цыпленок

28

Телятина

26

Курятина

10

Печень говяжья

10

Крольчатина

9

Говядина

5

Свинина

5

Баранина

3

Колбаса

22

Сосиски

12

Ветчина

11

Кальций в зерновых

Зерновой хлеб

55

Хлеб из отрубей

23

Белый хлеб

52

Овсяные хлопья

50

Хлеб ржаной

30

Гречка

21

Рис

33

Манная крупа

18

Перловая крупа

15

Кальций в овощах

Базилик

370

Петрушка (зелень)

245

Капуста савойская

212

Капуста белокочанная

210

Кресс салат

180

Лук шиит

130

Укроп

126

Брокколи

105

Оливки зеленые (в консервах)

96

Лук зеленый

86

Листовой салат

37

Морковь

35

Редис

35

Огурцы

15

Помидоры

14

Картофель

6

Кальций во фруктах, ягодах и сухофруктах

Курага

80

Инжир вяленый

54

Изюм

50

Апельсины

42

Малина

40

Киви

38

Мандарины

33

Смородина

30

Земляника

26

Финики

21

Виноград

18

Ананасы

16

Абрикосы

16

Арбуз

10

Груши

10

Бананы

9

Персики

8

Яблоки

7

Дыня

6

Кальций в кондитерских изделиях

Шоколад молочный *

240 *

Шоколад темный

60

Мороженое молочное

140

Мороженое фруктовое

20

Печенье песочное

14

Мед натуральный

4

 

* Продукты, отмеченные звездочкой, несмотря на высокое содержание кальция, проблемные с точки зрения восполнения его дефицита. Он может плохо усваиваться из них или они отрицательно влияют на его дальнейший метаболизм.

 

 

Если вам понравился материал, поделитесь им